SONO DOS 3 AOS 10 ANOS: ENTRE A IMAGINAÇÃO E A CONSOLIDAÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS

1. Introdução

Dos 3 aos 10 anos, o sono da criança adquire um novo estatuto: é mais profundo, mais previsível e mais concentrado no período noturno. Esta fase marca a consolidação de rotinas e hábitos de sono, mas também traz desafios típicos como pesadelos, terrores noturnos, resistência à hora de deitar e influência crescente das tecnologias. O ritmo escolar, as novas exigências cognitivas e sociais, bem como o alargamento da imaginação, tornam o sono ainda mais essencial – e, paradoxalmente, mais vulnerável a perturbações. 

Neste artigo, vamos compreender as necessidades de sono em cada subfase (pré-escolar e escolar), identificar dificuldades comuns e apresentar orientações práticas para ajudar as crianças a dormir melhor... e crescer com saúde.

2. Quanto deve dormir uma criança dos 3 aos 10 anos?

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Organização Mundial de Saúde:

3 a 5 anos (fase pré-escolar): 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo uma possível sesta.

6 a 10 anos (idade escolar): 9 a 12 horas de sono por noite, sem necessidade de sestas diurnas na maioria dos casos. 

Cada criança tem o seu ritmo, mas dormir menos do que o mínimo recomendado está associado a:

.Maior irritabilidade

.Dificuldades de atenção e aprendizagem

.Hiperatividade compensatória

.Maior risco de excesso de peso, infeções frequentes e alterações do humor

3. Características do Sono por Faixa Etária

a) Dos 3 aos 5 anos: transição e imaginação fértil 

.Muitas crianças ainda fazem uma sesta após o almoço, mas a frequência e duração começam a diminuir.

.O sono noturno dura em média 10 a 11 horas.

.Os ciclos de sono atingem 90 minutos (como nos adultos), com cerca de 20-25% em fase REM. 

.É comum a presença de parassónias como terrores noturnos, sonambulismo ligeiro, bruxismo e fala durante o sono.

.Pesadelos tornam-se mais frequentes devido à explosão da criatividade e vivência emocional.

b) Dos 6 aos 10 anos: sono mais profundo, mas novos desafios

.O sono torna-se exclusivamente noturno, concentrado em 9 a 11 horas contínuas.

.O sono de ondas lentas (NREM profundo) predomina na primeira metade da noite – é muito restaurador.

.A criança adormece com mais facilidade... se não houver ecrãs ou estímulos próximos da hora de dormir.

.As obrigações escolares e a diminuição do tempo livre muitas vezes roubam horas de descanso.

.O ritmo biológico ainda é matinal: a criança naturalmente acorda cedo, por isso precisa de se deitar cedo.

4. Dificuldades Comuns no Sono Entre os 3 e os 10 Anos

    1. Resistência à hora de dormir

A criança recusa ir dormir, pede mais histórias, água ou companhia. É um reflexo do desejo de autonomia, medo de separação ou simples testagem de limites.

    2. Pesadelos

Surpreendentemente realistas e intensos, podem acordar a criança com choro ou medo. São comuns entre os 3 e os 7 anos. Requerem conforto e tranquilidade.

    3. Terrores noturnos e sonambulismo

Ocorrem durante o sono profundo, nas primeiras 2 a 3 horas da noite. A criança pode sentar-se, gritar ou andar, mas geralmente não se recorda no dia seguinte. Não acordar bruscamente – apenas garantir segurança.

    4. Uso excessivo de ecrãs

Televisão, tablets ou telemóveis antes de dormir interferem na produção natural de melatonina, dificultando o adormecer e piorando a qualidade do sono.

    5. Medos noturnos

O escuro, os “monstros”, o silêncio ou a solidão são receios típicos. Ignorar ou desvalorizar não ajuda – mas reforçar que está segura e permitir um ritual reconfortante faz diferença.

5. Dicas Práticas: Higiene do Sono entre os 3 e os 10 anos

a) Estabeleça horários regulares: Deitar e acordar sempre à mesma hora, com variações mínimas aos fins de semana.

b) Respeitar o número de horas necessárias segundo a idade.

c) Crie uma rotina previsível e calmante.

d) Ritual noturno com duração de 20-30 minutos: banho → pijama → história → boa noite.

e) Evitar ecrãs, brincadeiras intensas ou discussões próximas da hora de dormir.

f) Reduza estímulos visuais e sonoros no quarto.

g) Luz suave ou ausente (usar luz de presença se necessário apenas ao adormecer - depois desligar; atualmente há lampadas wireless com possibilidade de automações).

h) Quarto silencioso.

i) Sem televisão ou ecrãs dentro do quarto.

j) Promova um espaço confortável.

k) Cama firme e adequada à idade.

l) Lençóis agradáveis e roupa leve.

m) Temperatura ambiente ~ 21º C.

n) Incentive a autonomia.

o) A criança deve participar na preparação para dormir: escolher o pijama, arrumar brinquedos, preparar o peluche.

p) Se acordar de noite, incentive-a a resolver pequenas questões sozinha (ir à casa de banho, ajustar o cobertor).

q) Lide com medos com empatia

r) Evite reforçar crenças (“vamos ver se está um monstro no armário”), mas respeite os receios.

s) Usar uma linguagem lúdica: “esta luz protege-te”, “o ursinho faz-te companhia”, “a mamã volta logo de manhã”.

t) Garanta equilíbrio entre atividade física e descanso

u) Atividades físicas durante o dia ajudam o sono, mas devem ser evitadas nas 2h antes de dormir.

v) Exposição à luz natural pela manhã reforça o ritmo circadiano.

6. Conclusão

Entre os 3 e os 10 anos, o sono é um espelho do equilíbrio emocional, físico e ambiental da criança. Estabelecer uma rotina, respeitar os limites biológicos e criar um ambiente seguro são os pilares de noites tranquilas e restauradoras. O sono é também uma oportunidade diária de reconexão: os rituais partilhados à noite (histórias, canções, abraços) tornam-se memórias afetivas para toda a vida. Se tiver dicas ou rituais que funcionaram bem com os seus filhos, partilhe nos comentários – inspirar outros pais é também um gesto de cuidado.