SONO NA ADOLESCÊNCIA: ENTRE O DESEJO DE LIBERDADE E A NECESSIDADE DE DESCANSO

A adolescência é uma fase de grandes transformações: físicas, emocionais, cognitivas e sociais. Mas há uma mudança menos visível – embora profundamente impactante – que marca esta etapa: a alteração do ritmo biológico do sono. Os jovens passam a adormecer mais tarde..., mas continuam a ter de acordar cedo. Resultado? Uma epidemia silenciosa de privação crónica de sono, com consequências reais para a saúde, o rendimento escolar e o bem-estar mental.

Neste artigo, exploramos as necessidades de sono dos adolescentes, os motivos pelos quais dormem pouco, o impacto da privação de sono e como podemos promover hábitos mais saudáveis e realistas, mesmo em contexto escolar exigente e num mundo hiperconectado.

1. Sono na Adolescência: Quanto é o suficiente?

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono:

• Adolescentes dos 10 aos 18 anos precisam de 8 a 10 horas de sono por noite para um funcionamento ideal.

• A maioria dorme menos de 7 horas, especialmente nos dias de escola.

• A privação de sono torna-se mais grave à medida que a adolescência avança, com muitos jovens a dormirem apenas 5 a 6 horas por noite. Este défice não é benigno: está associado a maior risco de:

• Depressão e ansiedade

• Défice de atenção e alterações de humor

• Aumento de acidentes (domésticos, rodoviários)

• Obesidade, baixa imunidade, alterações hormonais

2. Por que os adolescentes dormem tão pouco?

a) Mudança fisiológica do ritmo circadiano

- Com a puberdade, o relógio biológico sofre um “atraso natural”. A produção de melatonina (hormona do sono) só aumenta por volta das 23h ou mais. Isto significa que o adolescente só sente sono verdadeiramente tarde – não por teimosia, mas por alteração neurobiológica.

b) Pressão escolar e carga de estudo

- O horário escolar começa cedo, mas o volume de tarefas e testes obriga muitos jovens a estudar até tarde, reduzindo o tempo de sono efetivo.

c) Uso de ecrãs e redes sociais

- A luz azul dos ecrãs inibe a melatonina, dificultando o adormecer. Além disso, o conteúdo consumido online é altamente estimulante. Muitos adolescentes passam horas em redes sociais ou videojogos... à custa do sono.

d) Vida social e necessidade de autonomia

- Sair à noite, conversar com amigos, ver séries – tudo isto ganha peso na adolescência. A cama deixa de ser prioridade.

e) Falta de valorização do sono

- Dormir é muitas vezes visto como perda de tempo. Poucos adolescentes associam o sono a melhor rendimento escolar, humor, saúde da pele, forma física ou regulação emocional.

3. As Consequências da Privação de Sono

A privação crónica de sono não é apenas “estar mais cansado”:

• A nível cognitivo: memória fraca, concentração reduzida, dificuldade em tomar decisões.

• A nível emocional: irritabilidade, baixa tolerância à frustração, risco aumentado de depressão.

• A nível físico: alterações hormonais, aumento de peso, menor resistência imunológica.

• A nível social: menor controlo impulsivo, conflitos familiares, isolamento.

• A nível académico: menor rendimento, maior risco de reprovações, desmotivação.

Adolescentes privados de sono são mais propensos a acidentes, automutilação, uso de substâncias e comportamentos de risco.

4. Estratégias para uma Higiene do Sono Realista e Saudável

a) Negociar horários consistentes

• Estabelecer uma hora de deitar realista (ex.: entre as 22h30 e 23h30), que permita 8 horas de sono antes de acordar.

• Permitir variações aos fins de semana, mas não superiores a 1-2 horas – evitar o chamado “jet lag social”.

b) Reduzir ecrãs antes de dormir

• Idealmente, sem telemóvel, tablet ou computador na hora antes de deitar.

• Se possível, deixar o telemóvel a carregar fora do quarto.

• Explicar ao jovem o impacto da luz azul e da hiperconectividade no sono – educar para a autonomia, em vez de proibir cegamente.

c) Ambiente de sono adequado

• Quarto escuro (usar cortinas blackout se necessário).

• Temperatura confortável e ruído mínimo.

• Colchão adequado à idade e posição de dormir preferida.

• Evitar fazer o quarto um centro de entretenimento (TV, consola, computador fixo...).

d) Evitar estimulantes

• Reduzir ou abolir o consumo de café, chá preto, bebidas energéticas ou chocolate à noite.

• Também o uso de nicotina e álcool, ainda que pontual, interfere negativamente com o sono.

e) Incluir momentos de relaxamento

• Antes de dormir: leitura, banho quente, respiração profunda, música suave, escrita livre ou

diário.

• Ensinar o adolescente a "desligar a mente" progressivamente.

f) Evitar sestas longas ao final do dia

• Se houver muita sonolência, permitir uma sesta curta (20-30 minutos), nunca após as 17h.

g) Valorizar o sono como base para o sucesso

• Mostrar que dormir bem melhora a memória, o foco, o humor... e até a pele!

• Estimular a perceção de causa-efeito: “Dormiste pouco ontem, como te sentiste hoje?”

• Envolver o jovem na criação do seu plano de sono.

5. Papel dos Pais: Limites com Compreensão

Apesar da maior autonomia, os adolescentes ainda precisam de apoio para criar bons hábitos:

• Não rotular o jovem de “preguiçoso” se quiser dormir mais ao fim de semana – ele está a recuperar o sono perdido.

• Estar atento a sinais de alerta: sonolência constante, mudanças de humor, insucesso escolar, isolamento.

• Estabelecer limites coerentes com flexibilidade – por exemplo, regras para o uso de ecrãs, tempo de estudo, hora de deitar.

• Ter conversas abertas sobre o impacto real do sono na vida quotidiana.

6. Quando procurar ajuda profissional?

Se, apesar de uma boa higiene do sono:

• O adolescente demora sempre mais de 1-2 horas a adormecer;

• Acorda exausto mesmo após dormir muitas horas;

• Dorme bem nos fins de semana, mas não consegue dormir cedo durante a semana;

• Manifesta irritabilidade extrema, tristeza persistente ou desmotivação escolar;

Pode haver um distúrbio do ritmo circadiano, insónia ou uma condição associada (depressão, ansiedade). Nestes casos, o apoio médico e psicológico é essencial.

7. Conclusão

A adolescência não é só um tempo de mudanças: é também uma oportunidade de criar hábitos duradouros. Dormir bem é uma ferramenta poderosa de autocuidado, saúde e rendimento. Cabe-nos a nós – pais, cuidadores, professores – trazer o sono de volta à agenda das prioridades adolescentes.

A ajuda começa com o exemplo, continua com o diálogo e fortalece-se com empatia.

Como lida com o sono aí em casa? O seu adolescente é do tipo “coruja” ou “cotovia”? Conte-nos nos comentários – todas as estratégias contam!

SONO DOS 3 AOS 10 ANOS: ENTRE A IMAGINAÇÃO E A CONSOLIDAÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS

1. Introdução

Dos 3 aos 10 anos, o sono da criança adquire um novo estatuto: é mais profundo, mais previsível e mais concentrado no período noturno. Esta fase marca a consolidação de rotinas e hábitos de sono, mas também traz desafios típicos como pesadelos, terrores noturnos, resistência à hora de deitar e influência crescente das tecnologias. O ritmo escolar, as novas exigências cognitivas e sociais, bem como o alargamento da imaginação, tornam o sono ainda mais essencial – e, paradoxalmente, mais vulnerável a perturbações. 

Neste artigo, vamos compreender as necessidades de sono em cada subfase (pré-escolar e escolar), identificar dificuldades comuns e apresentar orientações práticas para ajudar as crianças a dormir melhor... e crescer com saúde.

2. Quanto deve dormir uma criança dos 3 aos 10 anos?

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Organização Mundial de Saúde:

3 a 5 anos (fase pré-escolar): 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo uma possível sesta.

6 a 10 anos (idade escolar): 9 a 12 horas de sono por noite, sem necessidade de sestas diurnas na maioria dos casos. 

Cada criança tem o seu ritmo, mas dormir menos do que o mínimo recomendado está associado a:

.Maior irritabilidade

.Dificuldades de atenção e aprendizagem

.Hiperatividade compensatória

.Maior risco de excesso de peso, infeções frequentes e alterações do humor

3. Características do Sono por Faixa Etária

a) Dos 3 aos 5 anos: transição e imaginação fértil 

.Muitas crianças ainda fazem uma sesta após o almoço, mas a frequência e duração começam a diminuir.

.O sono noturno dura em média 10 a 11 horas.

.Os ciclos de sono atingem 90 minutos (como nos adultos), com cerca de 20-25% em fase REM. 

.É comum a presença de parassónias como terrores noturnos, sonambulismo ligeiro, bruxismo e fala durante o sono.

.Pesadelos tornam-se mais frequentes devido à explosão da criatividade e vivência emocional.

b) Dos 6 aos 10 anos: sono mais profundo, mas novos desafios

.O sono torna-se exclusivamente noturno, concentrado em 9 a 11 horas contínuas.

.O sono de ondas lentas (NREM profundo) predomina na primeira metade da noite – é muito restaurador.

.A criança adormece com mais facilidade... se não houver ecrãs ou estímulos próximos da hora de dormir.

.As obrigações escolares e a diminuição do tempo livre muitas vezes roubam horas de descanso.

.O ritmo biológico ainda é matinal: a criança naturalmente acorda cedo, por isso precisa de se deitar cedo.

4. Dificuldades Comuns no Sono Entre os 3 e os 10 Anos

    1. Resistência à hora de dormir

A criança recusa ir dormir, pede mais histórias, água ou companhia. É um reflexo do desejo de autonomia, medo de separação ou simples testagem de limites.

    2. Pesadelos

Surpreendentemente realistas e intensos, podem acordar a criança com choro ou medo. São comuns entre os 3 e os 7 anos. Requerem conforto e tranquilidade.

    3. Terrores noturnos e sonambulismo

Ocorrem durante o sono profundo, nas primeiras 2 a 3 horas da noite. A criança pode sentar-se, gritar ou andar, mas geralmente não se recorda no dia seguinte. Não acordar bruscamente – apenas garantir segurança.

    4. Uso excessivo de ecrãs

Televisão, tablets ou telemóveis antes de dormir interferem na produção natural de melatonina, dificultando o adormecer e piorando a qualidade do sono.

    5. Medos noturnos

O escuro, os “monstros”, o silêncio ou a solidão são receios típicos. Ignorar ou desvalorizar não ajuda – mas reforçar que está segura e permitir um ritual reconfortante faz diferença.

5. Dicas Práticas: Higiene do Sono entre os 3 e os 10 anos

a) Estabeleça horários regulares: Deitar e acordar sempre à mesma hora, com variações mínimas aos fins de semana.

b) Respeitar o número de horas necessárias segundo a idade.

c) Crie uma rotina previsível e calmante.

d) Ritual noturno com duração de 20-30 minutos: banho → pijama → história → boa noite.

e) Evitar ecrãs, brincadeiras intensas ou discussões próximas da hora de dormir.

f) Reduza estímulos visuais e sonoros no quarto.

g) Luz suave ou ausente (usar luz de presença se necessário apenas ao adormecer - depois desligar; atualmente há lampadas wireless com possibilidade de automações).

h) Quarto silencioso.

i) Sem televisão ou ecrãs dentro do quarto.

j) Promova um espaço confortável.

k) Cama firme e adequada à idade.

l) Lençóis agradáveis e roupa leve.

m) Temperatura ambiente ~ 21º C.

n) Incentive a autonomia.

o) A criança deve participar na preparação para dormir: escolher o pijama, arrumar brinquedos, preparar o peluche.

p) Se acordar de noite, incentive-a a resolver pequenas questões sozinha (ir à casa de banho, ajustar o cobertor).

q) Lide com medos com empatia

r) Evite reforçar crenças (“vamos ver se está um monstro no armário”), mas respeite os receios.

s) Usar uma linguagem lúdica: “esta luz protege-te”, “o ursinho faz-te companhia”, “a mamã volta logo de manhã”.

t) Garanta equilíbrio entre atividade física e descanso

u) Atividades físicas durante o dia ajudam o sono, mas devem ser evitadas nas 2h antes de dormir.

v) Exposição à luz natural pela manhã reforça o ritmo circadiano.

6. Conclusão

Entre os 3 e os 10 anos, o sono é um espelho do equilíbrio emocional, físico e ambiental da criança. Estabelecer uma rotina, respeitar os limites biológicos e criar um ambiente seguro são os pilares de noites tranquilas e restauradoras. O sono é também uma oportunidade diária de reconexão: os rituais partilhados à noite (histórias, canções, abraços) tornam-se memórias afetivas para toda a vida. Se tiver dicas ou rituais que funcionaram bem com os seus filhos, partilhe nos comentários – inspirar outros pais é também um gesto de cuidado.

O SONO DO LACTENTE ATÉ AOS 3 ANOS. ENTRE O ACONCHEGO E A AUTONOMIA.

Depois dos primeiros meses de vida, o sono da criança começa a transformar-se significativamente. O que antes era fragmentado e imprevisível torna-se mais estável, com ciclos mais longos e uma crescente consolidação do sono noturno. Mas com essa transição, surgem também novos desafios: regressões, birras, despertares noturnos, ansiedade de separação e a famosa “resistência à hora de dormir”. Nesta fase – dos 4 meses até aos 3 anos – a criança percorre um percurso intenso de maturação neurológica, emocional e comportamental. Neste artigo, exploramos as etapas esperadas do sono, os fenómenos típicos (como os despertares frequentes aos 8 meses ou o abandono das sestas) e como os cuidadores podem promover um sono saudável e tranquilo para toda a família. 

 1. O SONO DO LACTENTE: ETAPAS-CHAVE 

Dos 4 aos 6 meses: primeiros progressos

• Nesta fase, muitos bebés começam a dormir blocos noturnos de 6 a 8 horas seguidas. 
• O total de sono diário ronda as 12 a 16 horas, incluindo 2 a 3 sestas diurnas. 
• O ritmo sono-vigília torna-se mais regular com o amadurecimento do sistema nervoso central. 
• Começam a adormecer com menos ajuda dos pais – e muitos conseguem voltar a dormir sozinhos após pequenos despertares. 

Dos 6 aos 12 meses: consolidação e regressões 

• O sono noturno passa a representar a maior parte das horas dormidas. As sestas estabilizam em duas por dia. 
• Entre os 8 e os 10 meses, é comum surgirem regressões do sono ligadas à ansiedade de separação, surgimento de novos marcos (engatinhar, ficar em pé, primeiras palavras). 
• Mesmo bebés que já dormiam bem podem passar a acordar mais frequentemente – isso é normal e, na maioria das vezes, transitório. 

Dos 12 aos 24 meses: maior estabilidade com novas lutas 

• A maioria das crianças dorme entre 11 e 14 horas por dia, distribuídas entre uma longa noite e uma ou duas sestas. 
• Por volta dos 15-18 meses, há uma transição natural de duas sestas para apenas uma. 
• Os despertares noturnos tornam-se menos frequentes, mas ainda podem ocorrer por fome, sede, sonhos, dentição ou desejo de proximidade.  

Dos 2 aos 3 anos: imaginação vívida e insónia comportamental 

• Nesta idade, o sono noturno dura entre 10 e 11 horas, e a criança faz geralmente uma sesta após o almoço (1-2h). 
• A criatividade floresce e surgem pesadelos ocasionais ou medos à hora de dormir. 
• Pode também surgir a chamada “insónia comportamental por ausência de limites” – a criança tenta adiar a hora de dormir com pedidos constantes, resistência ou birras.  

2. DESAFIOS COMUNS NESTA FASE 

Regressões do sono
Ocorrem normalmente aos 4, 8, 12 e 18 meses. Caracterizam-se por um aumento súbito de despertares e dificuldade em adormecer. Estão relacionadas com marcos de desenvolvimento, picos de crescimento e mudanças de rotina. 

Associações negativas de adormecimento 
Se o bebé adormece sempre ao colo, a mamar ou no carro, poderá acordar a meio da noite a pedir exatamente o mesmo ambiente para voltar a adormecer. 

Medos e pesadelos 

A partir dos 2 anos, os medos tornam-se mais claros: escuro, monstros, separação dos pais. Os pesadelos podem perturbar o sono e exigir conforto. 

Transição para o quarto próprio ou para a cama 

Essa mudança é marcante. Exige adaptação e pode desencadear insegurança ou resistências. 

3. HIGIENE DO SONO: O QUE FAZER ATÉ AOS 3 ANOS? 

Manter horários regulares 

• Defina uma hora de deitar e acordar estáveis, mesmo aos fins de semana. 
• Esta previsibilidade ajuda a regular o ritmo circadiano e evita que a criança fique demasiado cansada (o que dificulta o sono).  

Criar uma rotina noturna tranquila e repetitiva 

• Duração: cerca de 20-30 minutos. 
• Exemplo: banho morno → colocar pijama → escovar os dentes → ler uma história ou cantar uma canção → luz reduzida. 
• O ritual deve ser sempre igual e sem ecrãs ou brincadeiras agitadas. 

Favorecer o adormecer autónomo 

• Tente que a criança adormeça ainda acordada, mas sonolenta, para aprender a acalmar-se sozinha. 
• Pode usar uma técnica de afastamento gradual (ex.: sentar ao lado da cama e afastar-se mais a cada noite). 

• O uso de um objeto de transição (peluche, fralda) ajuda a criar segurança. 

Reagir com consistência aos despertares 
• Se a criança acordar à noite, tranquilize com breves interações (voz suave, contacto físico breve) mas evite “recomeçar o ritual” completo. 
• O objetivo é mostrar que ainda é hora de dormir, sem reforçar o comportamento de chamada constante. 

Adaptar-se às fases especiais 
•  Durante doenças, viagens ou mudanças importantes, o sono pode regredir temporariamente. 
• O importante é retomar a rotina habitual o mais cedo possível após o evento. 

Manter um ambiente adequado ao sono 
• Quarto escuro ou com luz de presença fraca (amarela). 
• Temperatura confortável. 
• Berço ou cama segura e sem distrações visuais excessivas. 
• Evitar brincadeiras intensas ou televisão dentro do quarto. 

4. CONCLUSÃO 

O sono dos 4 meses aos 3 anos é como uma dança: por vezes harmoniosa, por vezes caótica – mas sempre em transformação. Os pais têm um papel central ao estabelecer limites suaves, rotinas estáveis e muito afeto. Compreender as etapas do desenvolvimento do sono permite agir com realismo e tranquilidade. E com isso, noites mais serenas tornam-se cada vez mais possíveis. 

E aí em casa? Como correu esta fase com o vosso filho?

 

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– as vossas experiências são valiosas para todos!