DISTÚRBIOS DE SONO EM PEDIATRIA - INSÓNIAS, PARASSÓNIAS E OUTROS.

Como pediatra, gostaria de partilhar convosco informações sobre um tema fundamental para o desenvolvimento saudável dos vossos filhos: o sono. A qualidade do sono afeta diretamente o crescimento, o desempenho escolar e até o humor das crianças e adolescentes. Vamos descobrir como proporcionar-lhes noites tranquilas e reparadoras.

PORQUE É QUE O SONO É TÃO IMPORTANTE?

O sono não é apenas um período de descanso – é um processo ativo e essencial durante o qual:

• O cérebro consolida as aprendizagens e fixa memórias

• É libertada a hormona do crescimento, fundamental para o desenvolvimento

• O sistema imunitário é fortalecido, protegendo contra infeções

• São processadas as emoções, contribuindo para o equilíbrio emocional

Quando uma criança dorme mal, pode manifestar irritabilidade, dificuldades de concentração, diminuição do rendimento escolar e até maior tendência para o aumento de peso.

QUANTO TEMPO DEVEM DORMIR?

• 0-1 ano: 14-17 horas
• 1-2 anos: 11-14 horas
• 3-5 anos: 10-13 horas
• 6-12 anos: 9-11 horas
• 13-17 anos: 8-10 horas

Nota importante: Se o seu filho dorme habitualmente menos 1 hora que o mínimo recomendado, vale a pena discutir esta situação na próxima consulta.

COMO FUNCIONA O SONO?

O sono organiza-se em ciclos que alternam entre as fases REM (Rapid Eye Movement) e NREM (Non-REM). Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos e repete-se 4 a 6 vezes por noite.

•  NREM Fases 1-2: Sono leve, em que é fácil acordar

• NREM Fase 3: Sono profundo, essencial para a reparação dos tecidos e libertação da hormona do crescimento

• REM: Fase em que ocorrem os sonhos mais vívidos e o cérebro processa emoções e memórias

É interessante notar que as crianças pequenas passam mais tempo em sono profundo NREM para suportar o crescimento, enquanto os adolescentes necessitam de mais sono REM para consolidar as aprendizagens.

PROBLEMAS DE SONO MAIS FREQUENTES

INSÓNIA COMPORTAMENTAL

O que é? A criança tem dificuldade em adormecer ou acorda frequentemente durante a noite porque desenvolveu associações inadequadas para adormecer (como precisar de colo, telemóvel ou uma canção específica).

Sinais a que deve estar atento:

• Demora mais de 30 minutos a adormecer

• Pede repetidamente "só mais uma história!"

• Desperta várias vezes durante a noite

Causas habituais:

• Rotinas inconsistentes

• Utilização de ecrãs antes de deitar

• Ansiedade de separação

Como ajudar:

1. Estabelecer uma rotina fixa (jantar leve, banho morno, história curta).

2. Aplicar a técnica de "bedtime fading" - adiantar a hora de deitar 10 minutos por dia até atingir o horário desejado.

3. Praticar a extinção gradual - ignorar protestos ligeiros, mas confortar se o choro for intenso.

4. Em casos específicos, a melatonina pode ser útil, mas apenas sob orientação médica.

PARASSONIAS (EVENTOS ANORMAIS DURANTE O SONO)

APNEIA OBSTRUTIVA DO SONO (SAOS)

Sinais principais:

• Ressonar intenso quase todas as noites

• Pausas na respiração (os pais observam "engasgos")

• Sono agitado em posições pouco naturais (pescoço em hiperextensão)

Durante o dia, a criança pode apresentar:

• Sonolência ou, paradoxalmente, hiperatividade

• Dificuldades de concentração e diminuição do rendimento escolar

• Atraso no crescimento e cefaleias matinais

Causas mais comuns:

• Hipertrofia das amígdalas e/ou adenoides, obesidade, alergias nasais.

Tratamento:

• Cirurgia para remoção das adenoides/amígdalas

• CPAP (máscara que mantém a via aérea aberta durante o sono)

• Perda de peso, quando indicado

• Tratamento das alergias nasais

SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS (RLS)

A criança relata sensações desconfortáveis nas pernas e uma necessidade irresistível de as movimentar, especialmente ao anoitecer. Os sintomas aliviam com o movimento. Existe frequentemente história familiar.

Pode estar associada a:

• Níveis baixos de ferro (ferritina < 50 ng/mL)

• Deficiência de vitamina D

Abordagem:

1. Realizar análises sanguíneas

2. Se a ferritina estiver baixa, suplementar com ferro (≈ 3 mg/kg/dia) durante 2-3 meses

3. Praticar alongamentos antes de dormir

4. Evitar cafeína e bebidas energéticas

ATRASO DO RITMO CIRCADIANO

Mais frequente em adolescentes, que se sentem mais ativos à noite e têm dificuldade em acordar cedo.

Pistas:

• Adormecem após a 1h da manhã e, aos fins de semana, dormem até tarde

Como gerir:

• Exposição à luz solar matinal

• Reduzir a luminosidade e desligar os ecrãs à noite

• Melatonina em baixa dose, 2-3 horas antes da hora desejada para adormecer

Sinais de alarme — quando consultar um especialista

• Demorar mais de 30 minutos a adormecer e acordar mais de 3 vezes por noite durante mais de 3 semanas

• Ressonar intenso com pausas na respiração

• Sonolência diurna que interfere com as atividades escolares

• Parassónias que colocam a criança em risco (cair da cama, sair de casa)

• Puberdade atrasada ou crescimento lento sem causa aparente

Higiene do sono — conselhos práticos

1. Manter horários regulares para deitar e levantar, mesmo aos fins de semana

2. Desligar todos os ecrãs 60 minutos antes de dormir

3. Criar um ambiente propício ao sono: quarto escuro (cortinas blackout), fresco (18-20°C) e silencioso

4. Praticar exercício físico diariamente, mas evitar atividade intensa nas 2 horas antes de deitar

5. Eliminar cafeína depois das 16h (presente em café, chá preto, cola, bebidas energéticas)

6. Optar por um jantar leve, evitando alimentos fritos e com muito açúcar

7. Tomar um banho morno 30 minutos antes de deitar ajuda a relaxar

8. Estabelecer um ritual curto de preparação para o sono (livro ou música calma, máximo 15 minutos)

Exemplo de rotina para os 30 minutos antes de deitar:

30 min Desligar todos os ecrãs

25 min Lavar os dentes

20 min Vestir o pijama

15 min Leitura tranquila

0 min Apagar a luz

MITOS COMUNS SOBRE O SONO

1. "Quanto mais tarde adormecer, mais cansada fica e dorme melhor."

Falso! O excesso de cansaço pode dificultar o adormecimento.

2. "Ressonar é normal nas crianças."

Falso! Pode indicar apneia do sono e merece avaliação.

3. "A luz azul do telemóvel não afeta o sono."

Falso! Bloqueia a produção de melatonina, hormona essencial para o sono.

4. "Os suplementos de melatonina são sempre seguros."

Falso! Devem ser utilizados apenas com indicação médica.

PALAVRA FINAL

O sono de qualidade é fundamental para o desenvolvimento equilibrado dos vossos filhos. Problemas como a insónia, as parassonias e a apneia são frequentes mas, felizmente, tratáveis. Estabelecer rotinas consistentes e criar um ambiente adequado são passos importantes para melhorar a qualidade do sono. Se observarem algum dos sinais de alarme mencionados, não hesitem em procurar ajuda profissional. Como pediatra, estou disponível para esclarecer as vossas dúvidas e ajudar os vossos filhos a conseguirem noites tranquilas e reparadoras. Porque uma criança que dorme bem tem tudo para crescer feliz e saudável!

Nota: Este artigo tem carácter informativo e não substitui a avaliação médica.

SONO NA ADOLESCÊNCIA: ENTRE O DESEJO DE LIBERDADE E A NECESSIDADE DE DESCANSO

A adolescência é uma fase de grandes transformações: físicas, emocionais, cognitivas e sociais. Mas há uma mudança menos visível – embora profundamente impactante – que marca esta etapa: a alteração do ritmo biológico do sono. Os jovens passam a adormecer mais tarde..., mas continuam a ter de acordar cedo. Resultado? Uma epidemia silenciosa de privação crónica de sono, com consequências reais para a saúde, o rendimento escolar e o bem-estar mental.

Neste artigo, exploramos as necessidades de sono dos adolescentes, os motivos pelos quais dormem pouco, o impacto da privação de sono e como podemos promover hábitos mais saudáveis e realistas, mesmo em contexto escolar exigente e num mundo hiperconectado.

1. Sono na Adolescência: Quanto é o suficiente?

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono:

• Adolescentes dos 10 aos 18 anos precisam de 8 a 10 horas de sono por noite para um funcionamento ideal.

• A maioria dorme menos de 7 horas, especialmente nos dias de escola.

• A privação de sono torna-se mais grave à medida que a adolescência avança, com muitos jovens a dormirem apenas 5 a 6 horas por noite. Este défice não é benigno: está associado a maior risco de:

• Depressão e ansiedade

• Défice de atenção e alterações de humor

• Aumento de acidentes (domésticos, rodoviários)

• Obesidade, baixa imunidade, alterações hormonais

2. Por que os adolescentes dormem tão pouco?

a) Mudança fisiológica do ritmo circadiano

- Com a puberdade, o relógio biológico sofre um “atraso natural”. A produção de melatonina (hormona do sono) só aumenta por volta das 23h ou mais. Isto significa que o adolescente só sente sono verdadeiramente tarde – não por teimosia, mas por alteração neurobiológica.

b) Pressão escolar e carga de estudo

- O horário escolar começa cedo, mas o volume de tarefas e testes obriga muitos jovens a estudar até tarde, reduzindo o tempo de sono efetivo.

c) Uso de ecrãs e redes sociais

- A luz azul dos ecrãs inibe a melatonina, dificultando o adormecer. Além disso, o conteúdo consumido online é altamente estimulante. Muitos adolescentes passam horas em redes sociais ou videojogos... à custa do sono.

d) Vida social e necessidade de autonomia

- Sair à noite, conversar com amigos, ver séries – tudo isto ganha peso na adolescência. A cama deixa de ser prioridade.

e) Falta de valorização do sono

- Dormir é muitas vezes visto como perda de tempo. Poucos adolescentes associam o sono a melhor rendimento escolar, humor, saúde da pele, forma física ou regulação emocional.

3. As Consequências da Privação de Sono

A privação crónica de sono não é apenas “estar mais cansado”:

• A nível cognitivo: memória fraca, concentração reduzida, dificuldade em tomar decisões.

• A nível emocional: irritabilidade, baixa tolerância à frustração, risco aumentado de depressão.

• A nível físico: alterações hormonais, aumento de peso, menor resistência imunológica.

• A nível social: menor controlo impulsivo, conflitos familiares, isolamento.

• A nível académico: menor rendimento, maior risco de reprovações, desmotivação.

Adolescentes privados de sono são mais propensos a acidentes, automutilação, uso de substâncias e comportamentos de risco.

4. Estratégias para uma Higiene do Sono Realista e Saudável

a) Negociar horários consistentes

• Estabelecer uma hora de deitar realista (ex.: entre as 22h30 e 23h30), que permita 8 horas de sono antes de acordar.

• Permitir variações aos fins de semana, mas não superiores a 1-2 horas – evitar o chamado “jet lag social”.

b) Reduzir ecrãs antes de dormir

• Idealmente, sem telemóvel, tablet ou computador na hora antes de deitar.

• Se possível, deixar o telemóvel a carregar fora do quarto.

• Explicar ao jovem o impacto da luz azul e da hiperconectividade no sono – educar para a autonomia, em vez de proibir cegamente.

c) Ambiente de sono adequado

• Quarto escuro (usar cortinas blackout se necessário).

• Temperatura confortável e ruído mínimo.

• Colchão adequado à idade e posição de dormir preferida.

• Evitar fazer o quarto um centro de entretenimento (TV, consola, computador fixo...).

d) Evitar estimulantes

• Reduzir ou abolir o consumo de café, chá preto, bebidas energéticas ou chocolate à noite.

• Também o uso de nicotina e álcool, ainda que pontual, interfere negativamente com o sono.

e) Incluir momentos de relaxamento

• Antes de dormir: leitura, banho quente, respiração profunda, música suave, escrita livre ou

diário.

• Ensinar o adolescente a "desligar a mente" progressivamente.

f) Evitar sestas longas ao final do dia

• Se houver muita sonolência, permitir uma sesta curta (20-30 minutos), nunca após as 17h.

g) Valorizar o sono como base para o sucesso

• Mostrar que dormir bem melhora a memória, o foco, o humor... e até a pele!

• Estimular a perceção de causa-efeito: “Dormiste pouco ontem, como te sentiste hoje?”

• Envolver o jovem na criação do seu plano de sono.

5. Papel dos Pais: Limites com Compreensão

Apesar da maior autonomia, os adolescentes ainda precisam de apoio para criar bons hábitos:

• Não rotular o jovem de “preguiçoso” se quiser dormir mais ao fim de semana – ele está a recuperar o sono perdido.

• Estar atento a sinais de alerta: sonolência constante, mudanças de humor, insucesso escolar, isolamento.

• Estabelecer limites coerentes com flexibilidade – por exemplo, regras para o uso de ecrãs, tempo de estudo, hora de deitar.

• Ter conversas abertas sobre o impacto real do sono na vida quotidiana.

6. Quando procurar ajuda profissional?

Se, apesar de uma boa higiene do sono:

• O adolescente demora sempre mais de 1-2 horas a adormecer;

• Acorda exausto mesmo após dormir muitas horas;

• Dorme bem nos fins de semana, mas não consegue dormir cedo durante a semana;

• Manifesta irritabilidade extrema, tristeza persistente ou desmotivação escolar;

Pode haver um distúrbio do ritmo circadiano, insónia ou uma condição associada (depressão, ansiedade). Nestes casos, o apoio médico e psicológico é essencial.

7. Conclusão

A adolescência não é só um tempo de mudanças: é também uma oportunidade de criar hábitos duradouros. Dormir bem é uma ferramenta poderosa de autocuidado, saúde e rendimento. Cabe-nos a nós – pais, cuidadores, professores – trazer o sono de volta à agenda das prioridades adolescentes.

A ajuda começa com o exemplo, continua com o diálogo e fortalece-se com empatia.

Como lida com o sono aí em casa? O seu adolescente é do tipo “coruja” ou “cotovia”? Conte-nos nos comentários – todas as estratégias contam!

SONO DOS 3 AOS 10 ANOS: ENTRE A IMAGINAÇÃO E A CONSOLIDAÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS

1. Introdução

Dos 3 aos 10 anos, o sono da criança adquire um novo estatuto: é mais profundo, mais previsível e mais concentrado no período noturno. Esta fase marca a consolidação de rotinas e hábitos de sono, mas também traz desafios típicos como pesadelos, terrores noturnos, resistência à hora de deitar e influência crescente das tecnologias. O ritmo escolar, as novas exigências cognitivas e sociais, bem como o alargamento da imaginação, tornam o sono ainda mais essencial – e, paradoxalmente, mais vulnerável a perturbações. 

Neste artigo, vamos compreender as necessidades de sono em cada subfase (pré-escolar e escolar), identificar dificuldades comuns e apresentar orientações práticas para ajudar as crianças a dormir melhor... e crescer com saúde.

2. Quanto deve dormir uma criança dos 3 aos 10 anos?

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Organização Mundial de Saúde:

3 a 5 anos (fase pré-escolar): 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo uma possível sesta.

6 a 10 anos (idade escolar): 9 a 12 horas de sono por noite, sem necessidade de sestas diurnas na maioria dos casos. 

Cada criança tem o seu ritmo, mas dormir menos do que o mínimo recomendado está associado a:

.Maior irritabilidade

.Dificuldades de atenção e aprendizagem

.Hiperatividade compensatória

.Maior risco de excesso de peso, infeções frequentes e alterações do humor

3. Características do Sono por Faixa Etária

a) Dos 3 aos 5 anos: transição e imaginação fértil 

.Muitas crianças ainda fazem uma sesta após o almoço, mas a frequência e duração começam a diminuir.

.O sono noturno dura em média 10 a 11 horas.

.Os ciclos de sono atingem 90 minutos (como nos adultos), com cerca de 20-25% em fase REM. 

.É comum a presença de parassónias como terrores noturnos, sonambulismo ligeiro, bruxismo e fala durante o sono.

.Pesadelos tornam-se mais frequentes devido à explosão da criatividade e vivência emocional.

b) Dos 6 aos 10 anos: sono mais profundo, mas novos desafios

.O sono torna-se exclusivamente noturno, concentrado em 9 a 11 horas contínuas.

.O sono de ondas lentas (NREM profundo) predomina na primeira metade da noite – é muito restaurador.

.A criança adormece com mais facilidade... se não houver ecrãs ou estímulos próximos da hora de dormir.

.As obrigações escolares e a diminuição do tempo livre muitas vezes roubam horas de descanso.

.O ritmo biológico ainda é matinal: a criança naturalmente acorda cedo, por isso precisa de se deitar cedo.

4. Dificuldades Comuns no Sono Entre os 3 e os 10 Anos

    1. Resistência à hora de dormir

A criança recusa ir dormir, pede mais histórias, água ou companhia. É um reflexo do desejo de autonomia, medo de separação ou simples testagem de limites.

    2. Pesadelos

Surpreendentemente realistas e intensos, podem acordar a criança com choro ou medo. São comuns entre os 3 e os 7 anos. Requerem conforto e tranquilidade.

    3. Terrores noturnos e sonambulismo

Ocorrem durante o sono profundo, nas primeiras 2 a 3 horas da noite. A criança pode sentar-se, gritar ou andar, mas geralmente não se recorda no dia seguinte. Não acordar bruscamente – apenas garantir segurança.

    4. Uso excessivo de ecrãs

Televisão, tablets ou telemóveis antes de dormir interferem na produção natural de melatonina, dificultando o adormecer e piorando a qualidade do sono.

    5. Medos noturnos

O escuro, os “monstros”, o silêncio ou a solidão são receios típicos. Ignorar ou desvalorizar não ajuda – mas reforçar que está segura e permitir um ritual reconfortante faz diferença.

5. Dicas Práticas: Higiene do Sono entre os 3 e os 10 anos

a) Estabeleça horários regulares: Deitar e acordar sempre à mesma hora, com variações mínimas aos fins de semana.

b) Respeitar o número de horas necessárias segundo a idade.

c) Crie uma rotina previsível e calmante.

d) Ritual noturno com duração de 20-30 minutos: banho → pijama → história → boa noite.

e) Evitar ecrãs, brincadeiras intensas ou discussões próximas da hora de dormir.

f) Reduza estímulos visuais e sonoros no quarto.

g) Luz suave ou ausente (usar luz de presença se necessário apenas ao adormecer - depois desligar; atualmente há lampadas wireless com possibilidade de automações).

h) Quarto silencioso.

i) Sem televisão ou ecrãs dentro do quarto.

j) Promova um espaço confortável.

k) Cama firme e adequada à idade.

l) Lençóis agradáveis e roupa leve.

m) Temperatura ambiente ~ 21º C.

n) Incentive a autonomia.

o) A criança deve participar na preparação para dormir: escolher o pijama, arrumar brinquedos, preparar o peluche.

p) Se acordar de noite, incentive-a a resolver pequenas questões sozinha (ir à casa de banho, ajustar o cobertor).

q) Lide com medos com empatia

r) Evite reforçar crenças (“vamos ver se está um monstro no armário”), mas respeite os receios.

s) Usar uma linguagem lúdica: “esta luz protege-te”, “o ursinho faz-te companhia”, “a mamã volta logo de manhã”.

t) Garanta equilíbrio entre atividade física e descanso

u) Atividades físicas durante o dia ajudam o sono, mas devem ser evitadas nas 2h antes de dormir.

v) Exposição à luz natural pela manhã reforça o ritmo circadiano.

6. Conclusão

Entre os 3 e os 10 anos, o sono é um espelho do equilíbrio emocional, físico e ambiental da criança. Estabelecer uma rotina, respeitar os limites biológicos e criar um ambiente seguro são os pilares de noites tranquilas e restauradoras. O sono é também uma oportunidade diária de reconexão: os rituais partilhados à noite (histórias, canções, abraços) tornam-se memórias afetivas para toda a vida. Se tiver dicas ou rituais que funcionaram bem com os seus filhos, partilhe nos comentários – inspirar outros pais é também um gesto de cuidado.