SONO DOS 3 AOS 10 ANOS: ENTRE A IMAGINAÇÃO E A CONSOLIDAÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS

1. Introdução

Dos 3 aos 10 anos, o sono da criança adquire um novo estatuto: é mais profundo, mais previsível e mais concentrado no período noturno. Esta fase marca a consolidação de rotinas e hábitos de sono, mas também traz desafios típicos como pesadelos, terrores noturnos, resistência à hora de deitar e influência crescente das tecnologias. O ritmo escolar, as novas exigências cognitivas e sociais, bem como o alargamento da imaginação, tornam o sono ainda mais essencial – e, paradoxalmente, mais vulnerável a perturbações. 

Neste artigo, vamos compreender as necessidades de sono em cada subfase (pré-escolar e escolar), identificar dificuldades comuns e apresentar orientações práticas para ajudar as crianças a dormir melhor... e crescer com saúde.

2. Quanto deve dormir uma criança dos 3 aos 10 anos?

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Organização Mundial de Saúde:

3 a 5 anos (fase pré-escolar): 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo uma possível sesta.

6 a 10 anos (idade escolar): 9 a 12 horas de sono por noite, sem necessidade de sestas diurnas na maioria dos casos. 

Cada criança tem o seu ritmo, mas dormir menos do que o mínimo recomendado está associado a:

.Maior irritabilidade

.Dificuldades de atenção e aprendizagem

.Hiperatividade compensatória

.Maior risco de excesso de peso, infeções frequentes e alterações do humor

3. Características do Sono por Faixa Etária

a) Dos 3 aos 5 anos: transição e imaginação fértil 

.Muitas crianças ainda fazem uma sesta após o almoço, mas a frequência e duração começam a diminuir.

.O sono noturno dura em média 10 a 11 horas.

.Os ciclos de sono atingem 90 minutos (como nos adultos), com cerca de 20-25% em fase REM. 

.É comum a presença de parassónias como terrores noturnos, sonambulismo ligeiro, bruxismo e fala durante o sono.

.Pesadelos tornam-se mais frequentes devido à explosão da criatividade e vivência emocional.

b) Dos 6 aos 10 anos: sono mais profundo, mas novos desafios

.O sono torna-se exclusivamente noturno, concentrado em 9 a 11 horas contínuas.

.O sono de ondas lentas (NREM profundo) predomina na primeira metade da noite – é muito restaurador.

.A criança adormece com mais facilidade... se não houver ecrãs ou estímulos próximos da hora de dormir.

.As obrigações escolares e a diminuição do tempo livre muitas vezes roubam horas de descanso.

.O ritmo biológico ainda é matinal: a criança naturalmente acorda cedo, por isso precisa de se deitar cedo.

4. Dificuldades Comuns no Sono Entre os 3 e os 10 Anos

    1. Resistência à hora de dormir

A criança recusa ir dormir, pede mais histórias, água ou companhia. É um reflexo do desejo de autonomia, medo de separação ou simples testagem de limites.

    2. Pesadelos

Surpreendentemente realistas e intensos, podem acordar a criança com choro ou medo. São comuns entre os 3 e os 7 anos. Requerem conforto e tranquilidade.

    3. Terrores noturnos e sonambulismo

Ocorrem durante o sono profundo, nas primeiras 2 a 3 horas da noite. A criança pode sentar-se, gritar ou andar, mas geralmente não se recorda no dia seguinte. Não acordar bruscamente – apenas garantir segurança.

    4. Uso excessivo de ecrãs

Televisão, tablets ou telemóveis antes de dormir interferem na produção natural de melatonina, dificultando o adormecer e piorando a qualidade do sono.

    5. Medos noturnos

O escuro, os “monstros”, o silêncio ou a solidão são receios típicos. Ignorar ou desvalorizar não ajuda – mas reforçar que está segura e permitir um ritual reconfortante faz diferença.

5. Dicas Práticas: Higiene do Sono entre os 3 e os 10 anos

a) Estabeleça horários regulares: Deitar e acordar sempre à mesma hora, com variações mínimas aos fins de semana.

b) Respeitar o número de horas necessárias segundo a idade.

c) Crie uma rotina previsível e calmante.

d) Ritual noturno com duração de 20-30 minutos: banho → pijama → história → boa noite.

e) Evitar ecrãs, brincadeiras intensas ou discussões próximas da hora de dormir.

f) Reduza estímulos visuais e sonoros no quarto.

g) Luz suave ou ausente (usar luz de presença se necessário apenas ao adormecer - depois desligar; atualmente há lampadas wireless com possibilidade de automações).

h) Quarto silencioso.

i) Sem televisão ou ecrãs dentro do quarto.

j) Promova um espaço confortável.

k) Cama firme e adequada à idade.

l) Lençóis agradáveis e roupa leve.

m) Temperatura ambiente ~ 21º C.

n) Incentive a autonomia.

o) A criança deve participar na preparação para dormir: escolher o pijama, arrumar brinquedos, preparar o peluche.

p) Se acordar de noite, incentive-a a resolver pequenas questões sozinha (ir à casa de banho, ajustar o cobertor).

q) Lide com medos com empatia

r) Evite reforçar crenças (“vamos ver se está um monstro no armário”), mas respeite os receios.

s) Usar uma linguagem lúdica: “esta luz protege-te”, “o ursinho faz-te companhia”, “a mamã volta logo de manhã”.

t) Garanta equilíbrio entre atividade física e descanso

u) Atividades físicas durante o dia ajudam o sono, mas devem ser evitadas nas 2h antes de dormir.

v) Exposição à luz natural pela manhã reforça o ritmo circadiano.

6. Conclusão

Entre os 3 e os 10 anos, o sono é um espelho do equilíbrio emocional, físico e ambiental da criança. Estabelecer uma rotina, respeitar os limites biológicos e criar um ambiente seguro são os pilares de noites tranquilas e restauradoras. O sono é também uma oportunidade diária de reconexão: os rituais partilhados à noite (histórias, canções, abraços) tornam-se memórias afetivas para toda a vida. Se tiver dicas ou rituais que funcionaram bem com os seus filhos, partilhe nos comentários – inspirar outros pais é também um gesto de cuidado.

O SONO DO LACTENTE ATÉ AOS 3 ANOS. ENTRE O ACONCHEGO E A AUTONOMIA.

Depois dos primeiros meses de vida, o sono da criança começa a transformar-se significativamente. O que antes era fragmentado e imprevisível torna-se mais estável, com ciclos mais longos e uma crescente consolidação do sono noturno. Mas com essa transição, surgem também novos desafios: regressões, birras, despertares noturnos, ansiedade de separação e a famosa “resistência à hora de dormir”. Nesta fase – dos 4 meses até aos 3 anos – a criança percorre um percurso intenso de maturação neurológica, emocional e comportamental. Neste artigo, exploramos as etapas esperadas do sono, os fenómenos típicos (como os despertares frequentes aos 8 meses ou o abandono das sestas) e como os cuidadores podem promover um sono saudável e tranquilo para toda a família. 

 1. O SONO DO LACTENTE: ETAPAS-CHAVE 

Dos 4 aos 6 meses: primeiros progressos

• Nesta fase, muitos bebés começam a dormir blocos noturnos de 6 a 8 horas seguidas. 
• O total de sono diário ronda as 12 a 16 horas, incluindo 2 a 3 sestas diurnas. 
• O ritmo sono-vigília torna-se mais regular com o amadurecimento do sistema nervoso central. 
• Começam a adormecer com menos ajuda dos pais – e muitos conseguem voltar a dormir sozinhos após pequenos despertares. 

Dos 6 aos 12 meses: consolidação e regressões 

• O sono noturno passa a representar a maior parte das horas dormidas. As sestas estabilizam em duas por dia. 
• Entre os 8 e os 10 meses, é comum surgirem regressões do sono ligadas à ansiedade de separação, surgimento de novos marcos (engatinhar, ficar em pé, primeiras palavras). 
• Mesmo bebés que já dormiam bem podem passar a acordar mais frequentemente – isso é normal e, na maioria das vezes, transitório. 

Dos 12 aos 24 meses: maior estabilidade com novas lutas 

• A maioria das crianças dorme entre 11 e 14 horas por dia, distribuídas entre uma longa noite e uma ou duas sestas. 
• Por volta dos 15-18 meses, há uma transição natural de duas sestas para apenas uma. 
• Os despertares noturnos tornam-se menos frequentes, mas ainda podem ocorrer por fome, sede, sonhos, dentição ou desejo de proximidade.  

Dos 2 aos 3 anos: imaginação vívida e insónia comportamental 

• Nesta idade, o sono noturno dura entre 10 e 11 horas, e a criança faz geralmente uma sesta após o almoço (1-2h). 
• A criatividade floresce e surgem pesadelos ocasionais ou medos à hora de dormir. 
• Pode também surgir a chamada “insónia comportamental por ausência de limites” – a criança tenta adiar a hora de dormir com pedidos constantes, resistência ou birras.  

2. DESAFIOS COMUNS NESTA FASE 

Regressões do sono
Ocorrem normalmente aos 4, 8, 12 e 18 meses. Caracterizam-se por um aumento súbito de despertares e dificuldade em adormecer. Estão relacionadas com marcos de desenvolvimento, picos de crescimento e mudanças de rotina. 

Associações negativas de adormecimento 
Se o bebé adormece sempre ao colo, a mamar ou no carro, poderá acordar a meio da noite a pedir exatamente o mesmo ambiente para voltar a adormecer. 

Medos e pesadelos 

A partir dos 2 anos, os medos tornam-se mais claros: escuro, monstros, separação dos pais. Os pesadelos podem perturbar o sono e exigir conforto. 

Transição para o quarto próprio ou para a cama 

Essa mudança é marcante. Exige adaptação e pode desencadear insegurança ou resistências. 

3. HIGIENE DO SONO: O QUE FAZER ATÉ AOS 3 ANOS? 

Manter horários regulares 

• Defina uma hora de deitar e acordar estáveis, mesmo aos fins de semana. 
• Esta previsibilidade ajuda a regular o ritmo circadiano e evita que a criança fique demasiado cansada (o que dificulta o sono).  

Criar uma rotina noturna tranquila e repetitiva 

• Duração: cerca de 20-30 minutos. 
• Exemplo: banho morno → colocar pijama → escovar os dentes → ler uma história ou cantar uma canção → luz reduzida. 
• O ritual deve ser sempre igual e sem ecrãs ou brincadeiras agitadas. 

Favorecer o adormecer autónomo 

• Tente que a criança adormeça ainda acordada, mas sonolenta, para aprender a acalmar-se sozinha. 
• Pode usar uma técnica de afastamento gradual (ex.: sentar ao lado da cama e afastar-se mais a cada noite). 

• O uso de um objeto de transição (peluche, fralda) ajuda a criar segurança. 

Reagir com consistência aos despertares 
• Se a criança acordar à noite, tranquilize com breves interações (voz suave, contacto físico breve) mas evite “recomeçar o ritual” completo. 
• O objetivo é mostrar que ainda é hora de dormir, sem reforçar o comportamento de chamada constante. 

Adaptar-se às fases especiais 
•  Durante doenças, viagens ou mudanças importantes, o sono pode regredir temporariamente. 
• O importante é retomar a rotina habitual o mais cedo possível após o evento. 

Manter um ambiente adequado ao sono 
• Quarto escuro ou com luz de presença fraca (amarela). 
• Temperatura confortável. 
• Berço ou cama segura e sem distrações visuais excessivas. 
• Evitar brincadeiras intensas ou televisão dentro do quarto. 

4. CONCLUSÃO 

O sono dos 4 meses aos 3 anos é como uma dança: por vezes harmoniosa, por vezes caótica – mas sempre em transformação. Os pais têm um papel central ao estabelecer limites suaves, rotinas estáveis e muito afeto. Compreender as etapas do desenvolvimento do sono permite agir com realismo e tranquilidade. E com isso, noites mais serenas tornam-se cada vez mais possíveis. 

E aí em casa? Como correu esta fase com o vosso filho?

 

Partilhem connosco nos comentários: 

– as vossas experiências são valiosas para todos! 

Sono em idade pediátrica: do Recém-Nascido aos 3 meses.

Nas primeiras semanas de vida, o sono do bebé é, para muitos pais, um dos maiores desafios e também uma das maiores fontes de preocupação. Será normal acordar tantas vezes? Deverá dormir mais? Como criar hábitos saudáveis se tudo parece tão instável? Neste artigo, vamos explorar com profundidade como funciona o sono no recém-nascido (dos 0 aos 3 meses), o que é esperado nesta fase, que sinais indicam um padrão normal e o que podemos fazer desde cedo para promover uma boa higiene do sono. Esta é uma etapa de transição em que o objetivo não é ter noites inteiras de descanso – mas sim lançar as bases para que isso se torne possível nos meses seguintes.

O SONO NORMAL NO RECÉM-NASCIDO

Duração e estrutura do sono

Os recém-nascidos precisam de sono – entre 14 e 17 horas por dia, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono. Mas este tempo não é concentrado num período noturno longo. Em vez disso, é distribuído por vários blocos curtos ao longo das 24 horas.

Isto acontece porque o sono do recém-nascido é polifásico: o bebé adormece e acorda frequentemente, sem ainda distinguir o dia da noite. Os ciclos de sono são curtos (cerca de 50 minutos) e dividem-se em:

1. Sono ativo (REM): o bebé pode mexer os olhos, fazer expressões faciais ou até pequenos sons.
2. Sono tranquilo (não-REM): fase mais profunda, com respiração regular e menor movimentação.

Metade do tempo é passado em sono REM, o que tem um papel importante no desenvolvimento cerebral.

A imaturidade do ritmo biológico

O chamado ritmo circadiano, que regula o ciclo sono-vigília, ainda está em formação. A produção da hormona melatonina, que favorece o sono noturno, só começa a organizar-se por volta das 6-8 semanas. Por isso, é absolutamente normal que os bebés acordem de 2 em 2 ou 3 em 3 horas para mamar, independentemente de ser dia ou noite.

Variação individual

Há bebés que, aos 2-3 meses, já fazem blocos de 6-8 horas de sono à noite. Outros continuam a acordar com frequência. Esta variação é normal. Até cerca dos 3 meses, não se espera que a maioria durma a noite toda. A maturidade neurológica e a necessidade de alimentação frequente impedem jejuns noturnos longos.

EVOLUÇÃO NATURAL DO SONO ATÉ AOS 3 MESES

Durante o primeiro mês, começam a surgir indícios de uma maior consolidação do sono noturno:

1. A partir das 4 semanas, alguns bebés começam a dormir 4-5 horas seguidas à noite.
2. Aos 2 meses, é comum surgirem períodos de sono noturno mais longos e uma diminuição das sestas durante o dia.
3. Perto dos 3 meses, o bebé tende a fazer um bloco de sono mais prolongado durante a noite, sinalizando o início da organização do relógio biológico.

A alimentação continua a ser um fator determinante nos despertares, mas o conforto, o ambiente e as rotinas começam a influenciar também.

ESTRATÉGIAS DE HIGIENE DO SONO PARA O RECÉM-NASCIDO

A palavra de ordem é ritmo com flexibilidade. Apesar da imaturidade do sistema do bebé, os pais podem começar desde cedo a introduzir práticas que facilitam a adaptação natural ao ciclo dia-noite.

a) Ambiente de sono seguro e acolhedor

1. Dormir sempre de costas, sobre um colchão firme, num berço sem almofadas, peluches ou cobertores soltos.
2. Temperatura ideal entre 18 e 21ºC.
3. Ambiente calmo, com ruído branco natural (ventilador suave, por exemplo) se necessário.

Estas medidas reduzem o risco de Síndrome da Morte Súbita do Lactente e aumentam o conforto.

b) Distinguir dia e noite

1. Durante o dia, manter a casa com luz natural, barulhos habituais, interações e brincadeiras.
2. Durante a noite, baixar luzes e ruído, minimizar estímulos durante a amamentação ou mudança de fralda.

Esta diferenciação simples ajuda o cérebro do bebé a reconhecer os ciclos de claro e escuro.

c) Observar sinais de sono

Ficar atento a sinais como bocejos, olhos vermelhos, esfregar os olhos, ou perder o interesse por estímulos. Um bebé cansado demais terá mais dificuldade em adormecer, por isso é preferível colocá-lo no berço antes de estar demasiado exausto.

d) Estabelecer um mini ritual noturno

1. Mesmo com semanas de vida, o bebé pode começar a beneficiar de uma sequência repetida antes de dormir: banho morno, pijama, canção, luz suave, mamada.
2. Esta rotina, repetida diariamente, ajuda o cérebro a associar essas ações ao momento de descanso.

e) Estimular adormecer no berço

1. Se possível, colocar o bebé no berço ainda acordado, mas sonolento.
2. Isto favorece o autoconforto e reduz a dependência de embalo ou alimentação para adormecer.

f) Garantir conforto básico

1. Verificar fralda, temperatura corporal, fome ou cólicas.
2. Muitas vezes, despertares precoces estão ligados a desconforto facilmente resolvido.

CONCLUSÃO

O sono do recém-nascido é um mundo próprio, que exige paciência, observação e carinho. Compreender a fisiologia do sono nos primeiros 3 meses ajuda os pais a ajustarem expectativas, reduzindo a ansiedade e fortalecendo o vínculo com o bebé. Embora não haja fórmulas mágicas para fazer um bebé dormir, há rotinas e cuidados que ajudam – e muito – a construir noites mais serenas no futuro.

Tem alguma rotina que resultou especialmente bem aí em casa? Partilhe nos comentários. Estamos sempre a aprender uns com os outros!