ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DOS 2 AOS 18 ANOS

👋🥗🌱A alimentação tem um papel fundamental no crescimento saudável, no desenvolvimento cognitivo e emocional, e na prevenção de doenças ao longo da infância e adolescência. Neste artigo, encontra orientações claras e práticas sobre como alimentar crianças e adolescentes dos 2 aos 18 anos, sempre com base nas recomendações mais recentes das entidades oficiais de saúde. Uma nutrição equilibrada é essencial não só para o corpo, mas também para o desenvolvimento intelectual, a concentração escolar e a estabilidade emocional das crianças e jovens. 🍏🥦🥛
Fomentar bons hábitos alimentares desde cedo é garantir que as crianças crescem com energia, saúde e boa disposição. Além disso, a alimentação saudável contribui para a prevenção de doenças crónicas, como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e várias carências nutricionais. Ao longo deste artigo, encontrará estratégias simples, sugestões de refeições e dicas para cada etapa do crescimento. 📚🍽️👶

1. Princípios Básicos de Alimentação Saudável 🌾🍽️💧

Adotar princípios básicos de alimentação saudável é o primeiro passo para criar uma rotina alimentar equilibrada para toda a família. Estes princípios são válidos para todas as idades e adaptam-se facilmente ao contexto familiar e escolar:

·     Prefira alimentos frescos e pouco processados.

·     Fruta todos os dias: 3 a 5 unidades por dia.

·     Metade do prato com vegetais.

·     Proteínas magras: frango, peixe, ovos, leguminosas, tofu.

·     Cereais integrais: arroz integral, aveia, centeio, quinoa.

·     Hidratação adequada: 1 a 2 litros de água/dia conforme a idade.

·     Reduza sal, açúcar e gorduras saturadas.

·     Refeições em família promovem bons hábitos e laços afetivos.

·     Incentive a autonomia: envolva as crianças na escolha e preparação das refeições.

Estes princípios garantem o fornecimento de todos os nutrientes essenciais para o crescimento, aprendizagem e bom humor. Não se esqueça de dar o exemplo: crianças aprendem mais pelo que veem do que pelo que ouvem! 👪🍴🥒 

2. Quantidades Orientadoras 🥑🥛🥚

Saber adaptar as quantidades à idade da criança é importante para responder às necessidades do seu crescimento e atividade. A tabela abaixo apresenta valores orientadores para um dia típico, ajustando-se consoante o apetite e a energia despendida pela criança. Além disso, é fundamental observar a aceitação dos alimentos e a satisfação das necessidades de hidratação ao longo do dia. 🥄🕒🍶

Faixa Etária	Fruta/dia	Legumes/dia	Proteína/refeição	Laticínios/dia	Ovos/semana	Água/dia
2-5 anos	2-3	100-150g	50-70g	400-500ml	6-7	1-1,2L
6-12 anos	3-4	150g	70-90g	400-500ml	6-7	1,2-1,5L
13-18 anos	3-5	150-200g	90-120g	500-600ml	6-7	1,5-2L

Se o seu filho pratica desporto ou tem dias mais ativos, pode necessitar de reforço alimentar e maior ingestão de líquidos. As crianças e adolescentes têm ritmos diferentes e não é obrigatório comer exatamente as mesmas quantidades todos os dias. Confie na regulação natural do apetite dos mais novos e mantenha sempre a diversidade alimentar. 🍊🥕🥤

3. Sugestões de Refeições Práticas 🥣🥪🍲

A variedade é uma aliada poderosa na alimentação infantil e juvenil. Seguem-se sugestões práticas, pensadas para garantir uma alimentação completa, saborosa e fácil de preparar, que pode ser adaptada conforme as preferências e necessidades de cada criança. Aposte sempre na apresentação colorida e divertida dos pratos. 😊🍛🍓

    2 aos 5 anos 🎈🍌🥛

·     Pequeno-almoço: Papas de aveia com leite e banana OU pão de mistura com queijo e leite

·     Almoço: Almôndegas de frango com arroz e ervilhas OU filete de peixe ao vapor com batata e cenoura

·     Lanche: Iogurte natural com morangos OU maçã com amêndoas (1 ou 2 lanches/dia)

·     Jantar: Sopa de legumes com omelete OU puré de batata e abóbora com frango desfiado

Nesta idade, é importante expor a criança a novos sabores, texturas e cores. O envolvimento nas escolhas e na preparação das refeições é fundamental para desenvolver o gosto pela comida saudável. Sempre que possível, transforme o momento da refeição num espaço de partilha e aprendizagem. 🍽️👧👦

    6 aos 12 anos 🏫⚽🧃

·     Pequeno-almoço: Leite com pão integral OU iogurte natural com aveia e maçã

·     Almoço: Frango assado com batata e salada OU bacalhau desfiado com grão-de-bico e couve

·     Lanche: Barra de cereais integrais OU pera com nozes (1 ou 2 lanches/dia)

·     Jantar: Sopa de legumes com quiche de legumes OU arroz de legumes com ovo cozido

Entre os 6 e os 12 anos, aumentam as necessidades energéticas, especialmente nos dias de maior atividade escolar ou desportiva. Ofereça sempre alternativas saudáveis nos lanches e incentive o consumo de fruta e água. O contacto com outros colegas e a crescente autonomia tornam esta fase ideal para consolidar bons hábitos. 📚🥗🧒

    13 aos 18 anos 🏃‍♂️🥑📚

·     Pequeno-almoço: Leite com torradas integrais e abacate OU iogurte grego com muesli caseiro

·     Almoço: Bife de peru grelhado com massa integral e legumes OU salmão grelhado com quinoa e espargos

·     Lanche: Pão integral com pasta de atum OU iogurte natural com aveia e frutos vermelhos (1 ou 2 lanches/dia)

·     Jantar: Sopa rica de legumes com wrap de frango OU tofu grelhado com arroz basmati e brócolos

A adolescência é marcada pelo pico de crescimento, pela maior necessidade de energia e, muitas vezes, pelo desafio de manter uma alimentação equilibrada pelo meio da correria do dia a dia. Motive os adolescentes a experimentarem receitas novas, a cozinharem e a fazerem escolhas alimentares conscientes. Lembre-se que as escolhas feitas nesta fase impactam a saúde a longo prazo. 🥙🥦💪 

4. Dicas Práticas para Pais 👨‍👩‍👧‍👦🔎💬

·     Aposte em refeições coloridas e variadas.

·     Ofereça sempre água à disposição, evitando sumos e refrigerantes.

·     Não force a comer: respeite sinais de saciedade.

·     Envolva as crianças na confeção das refeições — promove autonomia e curiosidade alimentar.

·     Adapte a alimentação à atividade física e necessidades individuais.

Incentivar a descoberta de novos alimentos, transformar refeições em momentos de convívio e dar autonomia à criança são estratégias eficazes para o desenvolvimento de hábitos saudáveis. Sempre que possível, planeie refeições em família e mantenha uma atitude positiva à mesa. 🤗🥰🥄

5. Referências Oficiais 📑🌍📚

·     Organização Mundial de Saúde (OMS)

·     Sociedade Portuguesa de Pediatria (SPP)

·     American Academy of Pediatrics (AAP)

 Atualizado: abril 2025

Estas recomendações são baseadas em evidência científica e refletem as orientações mais atuais para garantir o melhor suporte ao desenvolvimento infantil e juvenil. Em caso de dúvidas sobre necessidades alimentares específicas, consulte o seu profissional de saúde. 🩺🔬📝

6. Conclusão ✨🙌🥗

Alimentar crianças e adolescentes de forma equilibrada é investir na saúde para toda a vida. Se ficou com dúvidas ou quer partilhar a sua experiência, deixe o seu comentário ou entre em contacto connosco. Acompanhe-nos no blogue e redes sociais para mais dicas práticas e conteúdos atualizados! Com persistência e criatividade, é possível fazer da alimentação saudável uma prioridade divertida e gratificante para toda a família. 💬🎉🥳

🥄 UM EXEMPLO DE PLANO DE DIVERSIFICAÇÃO ATÉ AOS 2 ANOS: PASSO A PASSO COM SABOR E CARINHO 🍲

Chegou o momento em que o seu bebé começa a olhar para o prato com mais curiosidade do que para os brinquedos! A introdução dos alimentos sólidos é uma etapa crucial e deliciosa do desenvolvimento. Mais do que nutrir o corpo, é uma oportunidade para nutrir hábitos saudáveis que perdurarão por toda a vida. Este plano que aqui apresentamos é indicado para lactentes saudáveis, sem patologias conhecidas, e combina o melhor da abordagem tradicional com o moderno método Baby-Led Weaning (BLW). 

👶 Baby-Led Weaning (BLW): deixar o bebé liderar, com segurança e sabor

O método Baby-Led Weaning (ou “desmame guiado pelo bebé”) propõe uma introdução alimentar diferente da tradicional — aqui, é o bebé quem comanda a refeição, literalmente com as mãos na massa! 🍠👐 

🎯 O BLW inicia-se aos 6 meses, em paralelo com a introdução do creme de legumes e da fruta, desde que o bebé esteja pronto para se sentar com apoio e segurar alimentos com as mãos. 

📌 Como aplicar o BLW na prática: 

• Os alimentos são oferecidos em pedaços largos, moles e facilmente agarráveis (ex.: tiras de cenoura bem cozida, palitos de batata-doce, tiras de frango desfiado). 

• O bebé deve estar sentado na cadeira alta, com supervisão constante. 

• Nunca se deve forçar: o bebé experimenta ao seu ritmo, lambuza-se, esmaga, atira ao chão — e eventualmente… come! 😄 

🍽️ O BLW pode e deve ser integrado nas refeições em família, sempre adaptando os alimentos: 

• Textura: cozidos até ficarem macios, sem sal nem açúcar. 

• Corte: em forma de palito ou meia-lua, adequados à pega palmar. 

• Alimentos inseguros (ex.: frutos secos inteiros, uvas inteiras, cenoura crua, maçã crua): são de evitar! 

🎓 Para quem deseja aprofundar esta abordagem, recomendo vivamente o excelente portal https://babyledweaning.pt/o-que-e-blw/ — um verdadeiro banquete de informações práticas, seguras e saborosas sobre BLW em português 🇵🇹. 

📢 Importante: BLW não exclui a introdução por colher! Pode perfeitamente combinarse com purés — por exemplo, oferecendo pedaços de brócolo ao lado do creme, permitindo ao bebé explorar ambas as formas 🍴🥦 

✨ O BLW é uma forma maravilhosa de promover autonomia, coordenação motora, autoconfiança e uma relação saudável com a comida — ao ritmo de cada bebé. 

 

🗓️ Plano Semanal: passo a passo 

✅ Antes de começar... 

• Respeite o ritmo e os sinais de prontidão do bebé 👶 

• Nunca introduza dois alimentos novos ao mesmo tempo! 

• Dê o mesmo alimento por 2 a 3 dias antes de testar outro. 

• Supervisione SEMPRE as refeições 🍽️👁️ 

  

🥕 1.ª semana (6 meses): O Primeiro Creme de Legumes 

• Ofereça ao almoço ou ao jantar. 

• Base: batata, cenoura, abóbora, arroz, alface. 

• Pode juntar: alho francês, espinafres, feijão-verde, brócolos (um de cada vez!). 

• 1 colher de café de azeite no final da cozedura. 

• Textura: puré liso. 

  

🍎 2.ª semana: Fruta como sobremesa 

• Após a refeição principal, introduza frutas cozidas ou bem esmagadas: maçã, pera, banana. 

• Depois, diversifique: manga, melancia, papaia, melão, etc. 

• Textura: puré ou pequenos pedaços com supervisão. 

• Nada de açúcar adicionado! 

  

🥣 3.ª semana: Papa de cereais com glúten 

• Meia-manhã ou lanche. 

• Quantidade: 150–180 mL. 

• Podem ser: 

    Papas caseiras de cereais (melhor opção). 

    Papas lácteas ou não lácteas (com leite do bebé ou adaptado). 

• Priorizar opções sem adição de açúcar. 

  

🍗 4.ª semana: Segunda refeição de creme + carne 

• Introduza carne branca magra (frango, peru, vitela, coelho) — 15 g por refeição. 

• Alternativa: gema de ovo (até 3x/semana, iniciar com ¼ de gema). 

• Mantenha a sobremesa de fruta. 

📊 No final do 6.º mês: 

✅ 2 a 4 refeições de leite 

✅ 2 cremes (1 com carne) 

✅ 2 frutas 

✅ 1 papa com glúten 

  

🐟 7 meses: O Peixe e o Iogurte Natural 

• Introduza peixe branco (pescada, linguado, dourada, etc.) – 15 g por refeição. 

• 1 iogurte natural (substitui 1 refeição de leite). 

• Frutas e cremes continuam! 

• Atenção a possíveis reações alérgicas! 

  

🫁 8-9 meses: Novas texturas e sabores 

• Clara do ovo (ovo inteiro – máx. 3 ovos/semana)

• Leguminosas (feijão, grão bem cozidos e triturados) 

• Frutos vermelhos e kiwi (observando tolerância) 

• Frutos secos e amendoim — apenas em manteiga ou pó! 🚫 nunca inteiros! 

  

🍚 10-12 meses: Massa e arroz cozidos 

• Introduza arroz em bago e massinhas pequenas (estrelinhas, letras). 

• Comece a fazer refeições com: 

• Carne/peixe/ovo o Arroz/massa/batata/leguminosas o Vegetais crus e cozinhados 

• Pode oferecer: o Queijo fresco 

• Moluscos e crustáceos (após 12 meses e com garantia de frescura!) 

• Tomate e pepino (sem pele nem sementes) 

🍼 Após os 12 meses: alimentação de criança crescida! 

Divida em 5 a 6 refeições/dia com intervalos regulares: 

• Pequeno-almoço 

• Meio-da-manhã 

• Almoço 

• Lanche 

• Jantar (e ceia, se necessário) 

💧 Bebida principal? ÁGUA, claro! 

🍯 O mel... só depois dos 2 anos! 

  

Dicas Práticas para o Sucesso 👩‍🍳👨‍🍳 

• Nunca force! O bebé sabe quando está saciado 😌 

• Promova o BLW de forma segura: alimentos moles, tamanho adequado, sempre com supervisão 

• Não use o alimento como prémio ou castigo 🚫 

• Cozinhe com afeto: os bebés sentem o ambiente das refeições ❤️ 

  

Conclusão 🌱 

A diversificação alimentar é um convite à descoberta. Um momento de alegria, lambuzice e crescimento. Com paciência, consistência e boas escolhas, está a formar um paladar curioso, uma imunidade robusta e uma relação saudável com a comida para a vida toda. ✨ 

Tem dúvidas? Já iniciou este processo com o seu bebé? Partilhe nos comentários a sua experiência ou envie-nos as suas dúvidas. O C: Kids está cá para acompanhar cada colherada! 
 

ALIMENTAÇÃO, NUTRIENTES E RODA DOS ALIMENTOS

Como pediatra, observo frequentemente que uma alimentação equilibrada é a base sólida para o crescimento, desenvolvimento e saúde a longo prazo das nossas crianças. A nutrição adequada, desde os primeiros dias de vida, influencia o rendimento escolar, a imunidade, o desenvolvimento neurológico e até os hábitos alimentares para o futuro. Por isso, neste artigo, apresento um guia detalhado e prático sobre os nutrientes essenciais, as necessidades nutricionais ao longo das fases da infância e a importância da Roda dos Alimentos para planearem refeições saudáveis em casa.

MACRONUTRIENTES:

A ENERGIA E OS TIJOLOS FUNDAMENTAIS DO CORPO

Os macronutrientes são os grandes protagonistas da alimentação diária, necessários em quantidades maiores e que desempenham funções essenciais na manutenção e construção do organismo.

• Hidratos de carbono (carboidratos) são a principal fonte de energia para todas as atividades do corpo. Transformam-se em glucose, que nutre as células e permite que o bebé ou criança cresça, mexa-se e mantenha as funções vitais. Existem os simples, como o açúcar natural da fruta, do mel ou do leite, que são absorvidos rapidamente; e os complexos, como pão, arroz, massas, batata e leguminosas, que fornecem energia de forma gradual e contribuem com fibra alimentar fundamental para o trânsito intestinal saudável. É fundamental evitar o consumo excessivo de açúcares adicionados e produtos açucarados, pois conduzem a picos de energia seguidos de fadiga, favorecem a aparição de cáries e estão associados ao aumento do risco de obesidade infantil.

• Proteínas são os blocos de construção do corpo, compostas por aminoácidos, alguns essenciais porque o organismo não os produz. Para além de formarem músculos, órgãos, pele, cabelo e unhas, participam na produção de enzimas, hormonas e anticorpos, que garantem o funcionamento e defesa do corpo. Durante a infância, quando o corpo cresce rapidamente, as proteínas são imprescindíveis para assegurar o desenvolvimento adequado. Encontram-se em carnes magras como frango e peru, carnes vermelhas (em quantidades moderadas), peixe (rico também em ómega-3), ovos, leite e derivados, e em fontes vegetais como feijão, grão-de-bico, lentilhas e soja. Para vegetarianos, a combinação de leguminosas com cereais garante o aporte completo dos aminoácidos essenciais. 

• Lípidos (gorduras) fornecem energia concentrada, protegem órgãos, ajudam a manter a temperatura corporal e permitem a absorção das vitaminas A, D, E e K, que são lipossolúveis. São ainda fonte de ácidos gordos essenciais, como os ómega-3 e ómega-6, cruciais para o desenvolvimento cerebral e do sistema nervoso, especialmente nos primeiros anos de vida. As gorduras insaturadas (presentes no azeite, frutos secos, sementes e peixes gordos) são as mais benéficas e devem ser privilegiadas, enquanto as saturadas e trans devem ser limitadas devido ao risco cardiovascular que representam. Os alimentos ultraprocessados costumam conter gorduras saturadas e trans em excesso, o que reforça a importância de escolhas alimentares conscientes.

MICRONUTRIENTES:

PEQUENAS QUANTIDADES, GRANDES FUNÇÕES

Embora necessários em doses muito menores, os micronutrientes — vitaminas e minerais — são imprescindíveis para a regulação do metabolismo e para o crescimento e saúde geral.

• Vitaminas: Cada uma tem um papel específico. A vitamina D é vital para o fortalecimento dos ossos, pois ajuda na fixação do cálcio; a vitamina A é essencial para uma boa visão e para o sistema imunitário; a vitamina C contribui para a formação do colagénio, mantendo a pele, vasos sanguíneos e ossos saudáveis; a vitamina K é importante para a coagulação do sangue. A falta destes micronutrientes pode causar doenças graves como o raquitismo, escorbuto, problemas de visão ou atrasos no crescimento.

• Minerais: Entre os mais importantes estão o cálcio, que fortalece ossos e dentes; o ferro, indispensável para o transporte de oxigénio no sangue e prevenção da anemia, especialmente importante após os 6 meses, quando as reservas naturais dos bebés se esgotam; o zinco, que ajuda na cicatrização e defesa imunitária; o iodo, fundamental para o metabolismo e desenvolvimento cerebral; e eletrólitos como sódio e potássio que regulam o equilíbrio hídrico e a função muscular. O consumo excessivo de sal deve ser evitado desde cedo para prevenir hipertensão no futuro.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS DURANTE O CRESCIMENTO

As necessidades energéticas e proteicas mudam significativamente desde o nascimento até à idade adulta, acompanhando o ritmo de crescimento e atividade física.

• Recém-nascidos (primeiros 15 dias) alimentam-se exclusivamente de leite materno ou fórmula infantil. O leite materno contém a proporção ideal de gorduras, proteínas e hidratos de carbono e, apesar de fornecer a maior parte das vitaminas e minerais, recomenda-se suplementar vitamina D para prevenir carências.

• Lactentes aos 3 meses continuam exclusivamente com leite, aumentando o volume conforme crescem. O leite cobre todas as necessidades nutricionais até aos 6 meses, quando começa a diversificação alimentar.

• Aos 12 meses (1 ano), as crianças já ingerem alimentos sólidos variados, como purés, papas, legumes, carnes e frutas, mantendo ainda o leite materno ou fórmula de transição. A atenção aos micronutrientes, especialmente ferro, é essencial para evitar anemia.

• Crianças pequenas (1-3 anos) devem integrar a dieta familiar, com refeições variadas, respeitando porções adaptadas e evitando alimentos ultraprocessados que podem prejudicar a formação do paladar e hábitos alimentares.

• Na idade pré-escolar (5-6 anos) e escolar (10 anos), aumentam as necessidades energéticas e proteicas para acompanhar o crescimento e a atividade física. A variedade alimentar deve ser incentivada, incluindo mais frutas, hortícolas, proteínas magras, cereais integrais e lacticínios.

• Adolescentes (15 anos) têm necessidades nutricionais elevadas devido ao crescimento rápido e à maturação sexual. É importante garantir uma alimentação rica em proteínas, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, orientando-os para escolhas saudáveis e evitando o consumo excessivo de “comida lixo” e fast-food. 

• Adultos jovens (21 anos) alcançam a maturidade física, estabilizando as necessidades nutricionais. A manutenção de bons hábitos alimentares é crucial para a prevenção de doenças crónicas e para manter um peso saudável.

A RODA DOS ALIMENTOS:

MODELO SIMPLES E VISUAL PARA UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

A Roda dos Alimentos é uma ferramenta didática criada em Portugal em 1977 e atualizada ao longo dos anos, que ajuda pais, cuidadores e educadores a planear refeições equilibradas e saudáveis para crianças e toda a família. Visualmente, é representada por um círculo dividido em segmentos coloridos, cada um representando um grupo alimentar com uma proporção diária recomendada. Esta forma circular é intencional: lembra-nos que a alimentação deve ser variada, com todos os grupos presentes, e que nenhum alimento deve ser considerado mais importante do que outro isoladamente.

Grupos e proporções na roda dos alimentos

A roda é dividida em sete grupos principais, com tamanhos que indicam a importância relativa e a quantidade que devemos consumir de cada um diariamente:

• Cereais e tubérculos (cerca de 28%) — A base energética da dieta, fontes de hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Exemplos: pão, arroz, massas, batata, milho.

• Hortícolas (23%) — Legumes e verduras, que fornecem vitaminas, minerais, fibra e água, essenciais para o bom funcionamento do organismo.

• Fruta (20%) — Fonte natural de vitaminas, especialmente vitamina C, minerais e fibras, com açúcares naturais que fornecem energia.

• Lacticínios (18%) — Leite, iogurtes e queijos, principais fornecedores de cálcio, proteínas de alto valor biológico e outras vitaminas importantes.

• Carnes, peixe e ovos (5%) — Ricos em proteínas completas, ferro, zinco, vitaminas do complexo B e ácidos gordos essenciais, como o ómega-3 no peixe.

• Leguminosas (4%) — Feijão, lentilhas, grão-de-bico e derivados, fontes de proteína vegetal, fibra, ferro e outros micronutrientes.

• Gorduras e óleos (2%) — Azeite, óleos vegetais e frutos secos, que fornecem gorduras insaturadas essenciais e vitamina E.

No centro da roda está a água, elemento fundamental para a vida, pois está presente em todos os alimentos e deve ser consumida em quantidades suficientes (1,5 a 3 litros por dia, dependendo da idade e da atividade física).

O que são porções e porque são importantes?

Para além das percentagens, a Roda dos Alimentos também indica a quantidade recomendada para cada grupo alimentar em termos de porções diárias. Uma porção é uma medida padrão que ajuda a quantificar o quanto de cada alimento devemos consumir para assegurar a ingestão adequada de nutrientes, evitando excessos ou défices.

Por exemplo, uma porção de fruta pode corresponder a uma peça média (uma maçã, uma banana), uma porção de hortícolas pode ser meia chávena de legumes cozidos ou uma chávena de salada crua, e uma porção de carne pode ser cerca de 50-70 gramas (equivalente a uma pequena fatia ou a um bife de tamanho moderado).

As porções facilitam o planeamento das refeições, ajudando a dividir o prato de forma equilibrada e a garantir variedade. Para crianças pequenas, as porções são naturalmente menores do que para adultos e devem ser ajustadas à idade, ao peso, ao apetite e ao nível de atividade física.

Como aplicar as porções no dia a dia da criança?

Usando a Roda dos Alimentos como guia, os pais podem distribuir as porções ao longo do dia, garantindo que a criança ingere a quantidade adequada de cada grupo alimentar. Por exemplo:

• Cereais e tubérculos: para uma criança entre 1 e 3 anos, são recomendadas cerca de 4 porções diárias. Isto pode incluir uma fatia de pão ao pequeno-almoço, meia chávena de arroz no almoço, uma papa de aveia ao lanche e uma batata cozida no jantar. 

• Fruta e hortícolas: a recomendação é de 3 a 5 porções por dia para cada grupo. Uma peça de fruta ao pequeno-almoço, um prato de salada ou legumes no almoço e outra porção de fruta ou legumes ao lanche/jantar cumprem esta necessidade.

• Lacticínios: para crianças pequenas, 2 a 3 porções diárias são importantes para garantir o cálcio e a proteína necessários para ossos e dentes fortes. Um copo de leite, um iogurte natural e um pouco de queijo podem compor essas porções.

• Carnes, peixes e ovos: 1 a 2 porções diárias (ou em média 1,5 a 4,5 porções semanais, variando o tipo de proteína) fornecem as proteínas essenciais. Podem ser pequenas porções, adaptadas ao apetite e preferências da criança.

• Leguminosas: recomendam-se 1 a 2 porções diárias como alternativa ou complemento às proteínas animais. Uma concha de feijão ou grão-de- bico numa refeição ajuda a diversificar e enriquecer a alimentação.

• Gorduras e óleos: 1 a 3 porções diárias, privilegiando as gorduras insaturadas, são necessárias para a absorção das vitaminas e fornecimento de ácidos gordos essenciais.

Por que as porções são um instrumento útil?

• Evitar excessos e défices: Ao quantificar o alimento em porções, ajuda- se a criança a não comer demais, nem de menos, equilibrando o aporte calórico e nutricional.

• Garantir diversidade: A contagem de porções ajuda a variar os alimentos consumidos dentro de cada grupo, pois não basta comer sempre a mesma fruta ou o mesmo tipo de carne; a variedade promove uma melhor cobertura nutricional.

• Facilitar o planeamento: Os pais podem usar a Roda para organizar o menu semanal, assegurando que todas as refeições oferecem os grupos alimentares em quantidades e proporções adequadas, de acordo com a idade da criança.

• Adaptação ao crescimento: Conforme a criança cresce, as porções recomendadas aumentam. A Roda dos Alimentos oferece essa flexibilidade, orientando o ajustamento natural da dieta às necessidades em cada fase.

OS PERIGOS DOS ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

É fundamental limitar o consumo de alimentos ultraprocessados, produtos industrializados que contêm grandes quantidades de açúcar, sal e gorduras saturadas, e que têm pouco valor nutricional. Exemplos comuns incluem refrigerantes, bolachas recheadas, snacks salgados, fast-food, refeições pré- cozinhadas e enchidos.

Estes produtos são muito calóricos, pobres em fibras e micronutrientes essenciais, e incentivam o consumo excessivo devido ao seu sabor apelativo e embalagens familiares que tornam difícil parar de comer. O consumo elevado destes alimentos está ligado ao aumento da obesidade infantil e juvenil, além de contribuir para problemas cardiovasculares e outros riscos para a saúde a longo prazo.

Para evitar estes riscos, recomendo que os pais preparem snacks caseiros, ofereçam água em vez de refrigerantes, evitem oferecer ultraprocessados como hábito e promovam refeições feitas com “comida de verdade”, baseadas em alimentos frescos e naturais.

EM RESUMO...

Uma alimentação equilibrada, diversificada e adequada a cada fase do crescimento é um dos maiores presentes que podemos oferecer aos nossos filhos. Com atenção aos macronutrientes, micronutrientes e escolha consciente dos alimentos, garantindo a presença dos sete grupos da Roda dos Alimentos e evitando ultraprocessados, construímos bases sólidas para crianças mais fortes, saudáveis e felizes.

Este guia é um convite para que, enquanto pais e cuidadores, façamos escolhas informadas, cuidando da nutrição dos nossos pequenos com amor, ciência e bom senso.